প্রতিদিন কি পরিমান আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন

   মোটা হবার সহজ উপায়-১৫ টি কার্যকারী টিপস  প্রতিদিন কি পরিমান আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন এ সম্পর্কে হয়তো অনেকেই অজানা রয়েছেন। অনেকেই হয়তো স্বাস্থ্যের জন্য আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ করা কতটা গুরুত্বপূর্ণ এই সম্পর্কে জানেনা। আজকে আমরা জানবো একজন মানুষের প্রতিদিন কি পরিমান আজযুক্ত খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন সেই সম্পর্কে।

প্রতিদিনের খাদ্য তালিকা তে আঁশযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা যেমন গুরুত্বপূর্ণ তেমনি কোন কোন খাবারে আঁশ রয়েছে এটা জানাও গুরুত্বপূর্ণ। আমরা প্রতিদিন যে খাবার খাই সেই খাবারে কি পরিমান আঁশ রয়েছে, এবং কোন খাবারে আশ উপাদান বিদ্যমান সেই সম্পর্কে আজ বিস্তারিত জানবো।

পেজ সূচিপত্র ঃ প্রতিদিন কি পরিমান আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন

• প্রতিদিন কি পরিমান আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন
• আঁশযুক্ত খাবারের পরিমাণ
• আঁশযুক্ত খাবার কি
• আঁশযুক্ত খাবারের তালিকা
• আঁশযুক্ত সবজি কোনগুলি
• আঁশযুক্ত মাছ কি কি
• সবচেয়ে বেশি আঁশযুক্ত সবজি
• আঁশযুক্ত খাবার কেন প্রয়োজন
• দিনে কত গ্রাম আঁশযুক্ত খাবার খাওয়া প্রয়োজন
• আঁশযুক্ত খাবার খাওয়ার উপকারিতা

প্রতিদিন কি পরিমান আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন

প্রতিদিন কি পরিমান আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন এ সম্পর্কে হয়তো আমাদের কোন ধারনাই নেই। খাবার খেতে হবে খায় কিন্তু কোন খাবারে ফাইবার আছে, কোন খাবারে আঁশ আছে, কোন বয়সে কোন খাবার খাওয়া উচিত এ সম্পর্কে আমাদের আসলে তেমন কোন ধারণা নেই। সাধারণত এই বিষয়টি নির্ভর করে আপনার বয়স এবং কর্মসংস্থানের উপর ।কেননা, যে কোন বয়সে আপনি যে কোন কাজ করতে পারবেন না এবং যে কোন খাবার আপনার শরীরের জন্য উপকারী হবে না।

বয়সের তুলনায় আপনার বয়স যদি কম হয়ে থাকে তাহলে আপনি কম পরিমাণে আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ করবেন। অপরপক্ষে আপনার বয়স যদি তুলনামূলক বেশি হয় তাহলে আপনাকে বেশি পরিমাণে আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ করতে হবে। স্বাভাবিকভাবে বয়স একটু বেশি হলে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায় এবং নানাবিধ রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়। আপনি যদি পরিমাণ মতো ভিটামিন ফাইবার আঁশযুক্ত খাবার খান তাহলে, এই খাবারগুলি আপনার শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করবে।

আবার কেউ যদি না বুঝে আঁশযুক্ত খাবার অতিরিক্ত পরিমাণ খেয়ে ফেলে তাহলে তার স্বাস্থ্যের জন্য মারাত্মক ক্ষতিকর হতে পারে। এই জন্য যে কোন খাবার গ্রহণ করার পূর্বে আপনাকে জানতে হবে এই খাবারে কি পরিমান ভিটামিন , কি পরিমান আঁশ রয়েছে এ সম্পর্কে। স্বাস্থ্যের উপকারিতার জন্য অবশ্যই আমাদের কে খাবারের দিকে বিশেষ লক্ষ্য রাখতে হবে।

আরো পড়ুন ঃ ছেলেরা তেঁতুল খেলে কি হয় তেঁতুল খাওয়ার উপকারিতা ও অপকারিতা

 আঁশযুক্ত খাবারের পরিমাণ

আঁশযুক্ত খাবারের পরিমাণ নির্ধারণ করার আগে আপনাকে নির্ধারণ করতে হবে বয়সের তালিকাটা। কোন বয়সের মানুষ কি পরিমান আশ্চর্য খাবার গ্রহণ করতে পারবে। যেমন;২-৫ বছরের শিশুদের জন্য প্রতিদিন ১৫ গ্রাম আঁশযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত। এর চাইতে বেশি খেলে স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী না হয়ে বড় ক্ষতি সাধন করতে পারে।৫-১১ বছরের শিশুদের জন্য প্রতিদিন ২০ গ্রাম আস যুক্ত খাবার গ্রহণ করতে হবে।১১-১৫ বছরের কিশোর কিশোরীদের প্রতিদিন ২৫ গ্রাম আঁশযুক্ত খাবার খেতে হবে। এবং ১৭ বছর থেকে এর ঊর্ধের মানুষদের জন্য প্রতিদিন ৩০ গ্রাম এর বেশি আজযুক্ত খাবার গ্রহণ করা উচিত নয়।

যে সকল খাবারের মধ্যে আঁশযুক্ত উপাদান রয়েছে সাধারণত সেই খাবার এবং ফলগুলো বেশি বেশি খেতে হবে। তাহলে এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বেশ উপকারী হবে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করবে। বিশেষ করে যাদের শরীর অল্পতেই দুর্বল হয়ে যায় এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কম তাদের জন্য আঁশযুক্ত খাবার অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

আঁশযুক্ত খাবার কি

আঁশযুক্ত খাবার কি ? এ বিষয়টি সম্পর্কে আমাদের প্রথমেই জানতে হবে। কারণ আমরা অনেকেই আঁশযুক্ত খাবার খেতে চাই কিন্তু আসলে কোন ধরনের খাবার কে আঁশযুক্ত খাবার বলা হয় ? এ বিষয়টি সম্পর্কে আমাদের তেমন কোন ধারণা নেই। এখন বিষয় হচ্ছে, আপনি যদি আপনার স্বাস্থ্য সুরক্ষার জন্য আঁশযুক্ত খাবার খেতে চান তাহলে আপনাকে জেনে নিতে হবে যে, কোন ধরনের খাবারকে আঁশযুক্ত খাবার বলা হয়।

এমন খাবার কে আঁশযুক্ত খাবার বলে, যে খাবারের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি উপাদান এবং স্বাস্থ্যের জন্য উপকারীতা রয়েছে। এই সকল খাবারের মধ্যে রয়েছে রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা কম করার সক্ষমতা, রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা কমিয়ে আনার সক্ষমতা, ওজন নিয়ন্ত্রণে আনার সক্ষমতা ও গ্যাস্টিকের সমস্যা সমাধান করার সক্ষমতা। যেসব খাবারে এই সক্ষমতা গুলো বিদ্যমান থাকবে মূলত সেসব খাবারকে আমরা আঁশযুক্ত খাবার হিসেবে চিনি। আঁশযুক্ত খাবারের আসল উদ্দেশ্য হল এটা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

আঁশযুক্ত খাবারের তালিকা

প্রতিদিন কি পরিমান আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ করা উচিত এই বিষয়টি জানার পাশাপাশি আমাদেরকে আঁশযুক্ত খাবারের তালিকা সম্পর্কে জানতে হবে। কারণ আমরা প্রতিনিয়ত যে সকল খাবার খায় সাধারণত এই সব খাবারের মধ্যে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে আঁশ উপাদান। ইতিমধ্যে আমরা আঁশযুক্ত খাবারের পরিমাণ সম্পর্কে জেনেছি। তবে এখন আমরা জানবো কি কি খাবারে আঁশ রয়েছে সেই সম্পর্কে।

আরো পড়ুন ঃ কলার মোচার ১৫ টি উপকারিতা ও অপকারিতা

প্রথমেই শাকসবজি, শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে আঁশ পাওয়া যায়। এছাড়াও বেশ কিছু ফল রয়েছে যেগুলোতে আঁশ জাতীয় উপাদান বিদ্যমান আছে। যেমন; বেল, পেয়ারা, নারকেল, আতাফল, কালোজাম, কদবেল, আমড়া ইত্যাদি। ডালের মধ্যে রয়েছে, ছোলা, খেসারি, বুট, মটর, মুগ ডাল ইত্যাদি এ সকল ডালের মধ্যে প্রচুর পরিমাণ আঁশ রয়েছে।

এছাড়াও যব, ভুট্টা, আটা, তিল, কাঁচা মরিচ ও সরিষাতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে আঁশ উপাদান পাওয়া যায়। আপনি যদি প্রতিদিন আপনার খাদ্য তালিকায় এই খাবারগুলো রাখতে পারে তাহলে আপনার শরীরে আঁশের চাহিদা পূরণ করবে এবং আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে কার্যকারী ভূমিকা রাখবে। তাই শরীরে আঁশযুক্ত খাবারের চাহিদা পূরণ করার জন্য উল্লেখিত খাবারগুলি নিয়মিত খাবারের তালিকায় রাখবেন।

আঁশযুক্ত সবজি কোনগুলি

আপনি হয়তো জানতে চাচ্ছেন আঁশযুক্ত সবজি কোনগুলি বা কি কি? তাহলে চলুন আঁশযুক্ত সবজি গুলির নাম জেনে নিই। আমরা প্রতিনিয়ত বিভিন্ন ধরনের সবজি খেয়ে থাকি। প্রতিটি সবজির মধ্যেই কিছু না কিছু উপাদান বিদ্যমান রয়েছে। তবে একেক সবজিতে এক এক ধরনের পুষ্টি উপাদান রয়েছে। এখন আপনি যদি আঁশযুক্ত সবজি খেতে চান তাহলে আপনাকে কোন ধরনের সবজি খেতে হবে বা কোন ধরনের সবজির মধ্যে আঁশ রয়েছে এই বিষয়টি সম্পর্কে জানতে হবে। তাই আপনার জানার সুবিধার্থে আঁশযুক্ত সবজি কোনগুলি এই বিষয়টি উল্লেখ করা হলো।

এমন অনেক সবজি রয়েছে যেগুলো আমরা প্রতিনিয়ত খেয়ে থাকি সাধারণত এই সবজিগুলোর মধ্যেই বেশ কিছু সবজির মধ্যে প্রচুর পরিমাণে আঁশযুক্ত উপাদান পাওয়া যায়। তবে শাক জাতীয় সবজির মধ্যে বেশি পরিমাণে আঁশ উপাদান বিদ্যমান রয়েছে। শাকের মধ্যে রয়েছে, কচুশাক, লাল শাক, মিষ্টি কুমড়ার শাক, মিষ্টি আলুর শাক, কলমি শাক, পুঁইশাক, মুলা শাক, লাউ শাক ইত্যাদি এর মধ্যে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে আঁশ জাতীয় উপাদান।

আমরা প্রতিনিয়ত যে সকল সবজি খায় এগুলোর মধ্যে আঁশযুক্ত সবজি হলো সজনে, কলার মোচা, ঢেঁড়স, সিম, বাঁধাকপি, ফুলকপি, ওলকপি, ডাটা, পটল, বেগুন, কচু, বরবটি, মটরশুঁটি ইত্যাদি। এই সবজিগুলির মধ্যে প্রচুর পরিমাণে আঁশযুক্ত উপাদান পাওয়া যায়। তাই শরীরে আঁশযুক্ত উপাদানের চাহিদা মেটাতে আমাদের প্রতিনিয়ত এর সব যেগুলো খেতে হবে। 

আঁশযুক্ত মাছ কি কি

সাধারণত আমরা প্রায় প্রতিদিনই ভিন্ন ভিন্ন ধরনের মাছ খেয়ে থাকি। এর সব মাছের মধ্যে রয়েছে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি উপাদান। যা আমাদের শরীর স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তবে আমরা হয়তো জানিনা কোন মাছে কি পরিমান আঁশ রয়েছে সেই সম্পর্কে। শরীরে পরিমাণ মতো আঁশের উপাদান বিদ্যমান রাখার জন্য অবশ্যই আমাদেরকে আগে জানতে হবে কোন কোন মাছে আঁশ রয়েছে বা আঁশযুক্ত মাছ কোনগুলি। তাহলে চলুন যে সকল মাছের মধ্যে আঁশ রয়েছে সেসব মাছের নামগুলো জেনে নিই।

• রুই
• কাতলা
• মৃগেল
• শালমন
• ইলিশ
• চিংড়ি ইত্যাদি।

সবচেয়ে বেশি আঁশযুক্ত সবজি

কমবেশি আমরা সকলেই প্রতিদিন সবজি খায়। তবে আমরা হয়তো জানি না কোন সবজিতে আঁশ উপাদান রয়েছে। তবে আমরা প্রতিনিয়ত যে সকল সবজি খেয়ে থাকি তার মধ্যে বেশ কিছু সবজিতে আঁশ পাওয়া যায়। কিন্তু আমাদের মধ্যে বেশিরভাগ মানুষের সবজিগুলোর নাম সম্পর্কে জানেনা যার ফলে তারা আঁশ এর উপাদান সঠিকভাবে গ্রহণ করতে পারে না। নিম্নে আঁশযুক্ত সবজি গুলোর নাম উল্লেখ করা হলো।

ফুলকপি ঃ ফুলকপি এমন একটি সবজি যাতে আঁশ উপাদান রয়েছে। আমরা অনেকেই ফুলকপি খেতে পছন্দ করি। কেউ মাছের সাথে রান্না করে, কেউবা ভাজি করে, আবার কেউ কেউ ফুলকপির পাকোড়া তৈরি করে খায়। ফুলকপি হলো ফাইবার এবং আঁশ জাতীয় উপাদানের ভালো একটি উৎস। আপনি যেভাবে খান না কেন আপনার শরীরে এর উপাদানের চাহিদা পূরণ করবে।

গাজর ঃ অনেকেই গাজর খেতে খুব পছন্দ করে। কেউ বা কাঁচা চিবিয়ে খায় , কেউ হালুয়া বানিয়ে খায়, আবার কেউ সবজি বানিয়ে খায়। গাজরে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে আঁশ জাতীয় উপাদান, আপনি যেভাবেই খান না কেন এই উপাদান আপনার শরীরের আঁশের চাহিদা পূরণ করবে।

ব্রুকলি ঃ বর্তমান সময়ে ব্রকলি ভীষণ জনপ্রিয় একটি সবজি। এই সবজির মধ্যে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি উপাদান ও আঁশ। শরীরে আঁশের চাহিদা পূরণ করতে নিয়মিত ব্রকলি খেতে পারেন।

আঁশযুক্ত খাবার কেন প্রয়োজন

প্রতিদিন কি পরিমান আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন ? এই বিষয়টি নিয়ে ইতিমধ্যে আলোচনা করা হয়েছে। অনেকেই জানতে চান যে আজ যুক্ত খাবার কেন আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ?  আঁশযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য বিভিন্ন ধরনের উপকারিতা। সাধারণত এই উপকারিতা গুলো আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত কার্যকরী ভূমিকা পালন করে। তাই বলা যেতে পারে এজন্যই আঁশযুক্ত খাবার আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য এত গুরুত্বপূর্ণ বা প্রয়োজনীয়।

বিশেষ করে যাদের ডায়াবেটিকসের সমস্যা রয়েছে, উচ্চ রক্তচাপ, কোলেস্টেরল, অতিরিক্ত ওজন ইত্যাদি সমস্যার রয়েছে সাধারণত তাদের জন্য আজ যুক্ত খাবারের অনেক প্রয়োজন রয়েছে। এইসব রোগে আক্রান্ত ব্যক্তি যদি প্রতিনিয়ত এবং পরিমাপ অনুযায়ী আঁশযুক্ত খাবার খেতে পারে তাহলে এটি তাদের ডায়াবেটিসের সমস্যা কমাতে এবং উচ্চ রক্তচাপ , কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে। এছাড়াও আঁশযুক্ত খাবার আমাদের শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে কার্যকারী ভূমিকা পালন করে।

দিনে কত গ্রাম আঁশযুক্ত খাবার খাওয়া প্রয়োজন

আপনার জন্য দিনে কত গ্রাম আঁশযুক্ত খাবার খাওয়া প্রয়োজন এটা সম্পূর্ণ নির্ভর করে আপনার বয়সের উপর। আপনি কেমন বয়সের মানুষ সাধারণত সেই অনুযায়ী আপনাকে আঁশযুক্ত খাবার খাওয়ার অভ্যাস করতে হবে। তবে একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য দিনে ৩০ গ্রামের বেশি আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ করা উচিত নয়।

আরো পড়ুন ঃ টমেটোর পুষ্টিগুণ ও ১০টি স্বাস্থ্য উপকারিতা

আপনি যদি একজন প্রাপ্ত কম বয়স্ক মানুষ হন এবং ৩০ গ্রামের বেশি আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ করেন তাহলে আপনার বিভিন্ন ধরনের শারীরিক সমস্যা দেখা দিতে পারে। তাই আপনার উচিত প্রতিদিন পরিমাপ অনুযায়ী আঁশযুক্ত খাবার খাওয়া। তাহলে শারীরিকভাবে আপনি সুস্থ থাকবেন এবং শরীরে পরিমাণ মতো পুষ্টি উপাদান পাবে। যার ফলে ঘন ঘন রোগে আক্রান্ত হবেন না, এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়বে।

আঁশযুক্ত খাবার খাওয়ার উপকারিতা

প্রিয় পাঠক, আমার মনে হয় আঁশযুক্ত খাবার খাওয়ার উপকারিতা সম্পর্কে ইতিমধ্যেই আপনারা জেনে গেছেন। কারণ ইতিমধ্যে আমরা জানতে পেরেছি যে আঁশযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি উপাদান। আর এই উপাদান গুলো আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে স্বাস্থ্যের বিভিন্ন ধরনের সমস্যার সমাধানের জন্য এবং আমাদের শরীর সুস্থ রাখার জন্য এটি অত্যন্ত কার্যকারী ভূমিকা রাখে। এরপরও আঁশযুক্ত খাবার খাওয়ার উপকারিতা সম্পর্কে চলুন একটু জেনে নিই।

• নিয়মিত আঁশযুক্ত খাবার খেলে আমাদের শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। আপনি যদি শারীরিকভাবে দুর্বল হন বা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা যদি খুবই কম থাকে তাহলে আপনি আঁশযুক্ত খাবার খেতে পারেন।
• যাদের ডায়াবেটিসের সমস্যা রয়েছে সাধারণত তাদের রক্তের শর্করার মাত্রার নিয়ন্ত্রণ করতে খুবই কার্যকরী ভূমিকা রাখে এই খাবার।
• আঁশযুক্ত খাবার আমাদের হজম শক্তি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে পাশাপাশি কোষ্ঠকাঠিন্য দূর হয়।
• গ্যাস্টিকের সমস্যা সমাধানেও যুক্ত খাবার গুরুত্বপূর্ণ। গ্যাসের সমস্যা দূর করতে এই খাবার খেতে পারেন।
• উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে কার্যকারী ভূমিকা পালন করে আঁশযুক্ত খাবার। যাদের রক্তচাপের সমস্যা রয়েছে তারা আঁশযুক্ত ফলমূল এবং সবজি খাবেন।
• স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে এই খাবার। নিয়মিত আঁশযুক্ত খাবার খেলে অতিরিক্ত মেদ বা চর্বি কমে যাবে। শরীর ফিট রাখতে খাবার তালিকায় আঁশযুক্ত খাবার রাখুন।
• শুধু তাই নয় বৃহদন্তের ক্যান্সার সহ নানা ধরনের রোগ প্রতিরোধের চিকিৎসক হিসাবে বলা হয় আঁশযুক্ত খাবার কে।
• আঁশযুক্ত খাবার রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।

শেষ কথা ঃ প্রতিদিন কি পরিমান আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন